Edukacja
Dietetycy PWSZ radzą seniorom jak się odżywiać w trakcie pandemii
W okresie przymusowego odosobnienia, osoby starsze potrzebują szczególnej uwagi i opieki. Dlatego właśnie do Nich kierujemy dzisiejszy artykuł, aby podjęły trud ustalenia zdrowego planu żywieniowego dla siebie i swoich najbliższych.
Robiąc listę zakupów (które najlepiej niech zrobi młodszy członek rodziny lub sąsiad, który wybiera się do sklepu) należy zwrócić uwagę przede wszystkim na artykuły spożywcze, które mają dłuższą datę ważności, by ograniczyć do minimum wyjście z domu i tym samym zmniejszyć ryzyko narażenia na zachorowanie na COVID-19.
Zanim powstanie lista zakupów należy dokładnie sprawdzić, co znajduje się w zapasach domowych, aby nie kupować zbędnych produktów.
Na czas izolacji warto zabezpieczyć:
- Zupy i warzywa w słoikach, konserwy rybne i mięsne oraz warzywa w puszkach.
- Produkty suche: makarony, kasze, mąkę, cukier, ryż, płatki zbożowe, nasiona strączkowe, płatki owsiane.
- Napoje: kawa, herbata, woda.
- Mleko, masło i produkty mleczne.
- Przekąski: suszone owoce, orzechy, kisiel, budyń.
- Przyprawy i sosy – keczup, musztarda, koncentrat pomidorowy.
- Warto także uzupełnić zapasy przechowywane w lodówce i zamrażarce takie jak: mięso, ryby, wędliny, warzywa i owoce mrożone, dania na patelnię.
Zawsze warto sprawdzić spiżarnię, aby wykorzystać przetwory, które robiliśmy wcześniej. Wartość odżywcza tych produktów jest zawsze znacznie wyższa niż tych kupionych w sklepie.
Jak powinna wyglądać dieta po 65 roku życia?
– proponujemy przykładowy jadłospis
Kiedy seniorzy siedzą w domu lub przebywają na kwarantannie, powinniśmy dla nich zastosować dietę lekkostrawną. Pożywienie w tym czasie nie powinno być obciążające ze względu na zmniejszoną aktywność fizyczną.
Należy pamiętać, że według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie dobowe na energię u mężczyzn powyżej 65-tego roku życia i przy niskiej aktywności fizycznej wynosi od 1700-2000 kcal, oczywiście w zależności od masy ciała (55-85 kg). U kobiet natomiast zapotrzebowanie wynosi od 1500- 1950 kcal, w zależności od masy ciała (47-75 kg).
Redukcja kaloryczna może ulec pomniejszeniu od 200 do 300 kcal na dobę w zależności od chorób współistniejących takich jak np.: nadwaga czy otyłość.
W tabelach poniżej znajduje się kilka zestawów menu dla seniora. Analizując jadłospis musimy pamiętać, że każdy plan żywieniowy, powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb seniora. Proponujemy dietę lekkostrawną, bogatą w wapń, produkty podnoszące odporność oraz naturalne antybiotyki. Komponując przykładowe menu uwzględniono, zgodnie z zaleceniami, zwiększenie spożycia produktów mlecznych. Dostarczają one organizmowi odpowiednią ilość białka, wapnia, magnezu, potasu oraz witamin z grupy B i witaminę D.
Jadłospis jest przygotowany na zapotrzebowanie dzienne około 1800 kcal, które nie spowoduje niedoborów pokarmowych, a ponadto zwiększy odporność seniorów, w tym trudnym i niepewnym dla nich okresie.
Tab.1 Przykładowy jadłospis – dzień 1
Dzień 1 | ||
Śniadanie
Kanapka z wędliną i tarta surówka z marchwi i jabłka Herbata z miodem spadziowym |
Chleb razowy żytni
Polędwica z indyka Margaryna miękka Jabłko Marchew Oliwa z oliwek Miód |
2 kromki
2 plasterki 1 łyżeczka 1 małe 1 średnia 1 łyżeczka 1 łyżeczka |
II Śniadanie | Jogurt naturalny 2%
Płatki owsiane Winogrona Kiwi |
1 kubek – 125ml
2 łyżki 10 sztuk 1 sztuka |
Obiad
Zupa kalafiorowa – krem*
Kurczak duszony z warzywami** |
Zupa kalafiorowa:
Włoszczyzna Kalafior Makaron jajeczny Mleko 1,5%
Filet z kurczaka Ziemniaki w mundurkach Marchewka Papryka Cukinia Oliwa z oliwek Przyprawy naturalne (lubczyk, pietruszka, zioła prowansalskie, sól, pieprz ziołowy) |
1 talerz – 250 ml
½ szklanki ½ szklanki 2 łyżki 2 łyżki
100g – ½ piersi 3 średnie 1 średnia ½ sztuki 1 mała 1 łyżka wedle uznania i preferencji |
Podwieczorek | Serek wiejski light
Szczypiorek Pomidor Rzodkiewka Chleb razowy żytni |
1 opakowanie (200g)
1 łyżka 1 średni 2 sztuki 1 kromka |
Kolacja
Jajecznica z warzywami |
Jajko
Polędwica sopocka Masło roślinne Pomidor Chleb razowy |
2 sztuki
1 plasterek 1 łyżeczka ½ sztuki małej 2 kromki
|
Wartość odżywcza: 1814 kcal, białko: 108g, tłuszcze: 46,5g, węglowodany: 245g
*zupa krem- całość zupy przecieramy blenderem, następnie dodajemy makaron
**pierś kurczaka myjemy, kroimy w drobną kostkę, dusimy na łyżce oliwy razem z pokrojonymi w kostkę lub paski warzywami. Dodajemy przyprawy
Tab.2 Przykładowy jadłospis – dzień 2
Dzień 2 | ||
Śniadanie
Kanapki z twarogiem i warzywami |
Chleb razowy
Margaryna miękka Twaróg półtłusty Jogurt naturalny 2% Rzodkiewka Sałata Pomidor |
2 kromki
1 łyżeczka 2 plastry 2 łyżki
warzywa bez ograniczeń |
II Śniadanie
Kanapka z jajkiem i warzywami |
Chleb razowy
Jajko Masło roślinne Pomidor Sałata |
1 kromka
1 sztuka 1 łyżeczka
warzywa bez ograniczeń
|
Obiad
Ryba grillowana z kaszą i surówką z kapusty kiszonej |
Filet z ryby*
Kasza gryczana ugotowana Kapusta kiszona marchewka Oliwa z oliwek Przyprawy: sól, pieprz , papryka, czosnek, zioła |
100g -1 filet
6 łyżek ½ szklanki ½ sztuki ½ sztuki 1 łyżka wedle uznania |
Podwieczorek | Suszone śliwki
Kefir naturalny 2% Płatki owsiane |
3 sztuki
1 szklanka 2 łyżki |
Kolacja
Sałatka z tuńczykiem |
Tuńczyk w sosie własnym
Ryż na sypko Kukurydza konserwowa Oliwa z oliwek Pietruszka Ogórek kiszony, pomidor, rzodkiewka, papryka |
½ puszki
½ woreczka 1 łyżka 1 łyżeczka 1 łyżeczka Warzywa do woli |
wartość odżywcza: 1819 kcal, białko: 93,73g, tłuszcze: 39,7g, węglowodany: 259,15g
* sola, dorsz lub morszczuk grillowany lub duszony
Tab.3 Przykładowy jadłospis – dzień 3
Dzień 3 | ||
Śniadanie
Omlet z warzywami |
Chleb razowy
Jajko Pomidor Papryka Szczypiorek Oliwa z oliwek ( do podsmażenie) |
3kromki
2 sztuki ½ sztuki ¼ sztuki 1 łyżka 1 łyżeczka |
II Śniadanie
|
Kefir 2%
Banan Otręby owsiane Kiwi |
1 szklanka
1 sztuka 2 łyżka 1 sztuka |
Obiad
Makaron z tuńczykiem w sosie pomidorowym |
Pomidory w puszcze
Tuńczyk w sosie własnym Cebula Oliwa z oliwek Czosnek Makaron pełnoziarnisty penne ugotowanego sok marchwiowo-jabłkowy
|
½ puszki
½ puszki 1 mała 1 łyżka wg uznania 2 szklanki
1 szklanka |
Podwieczorek
muslii |
Jogurt naturalny 0%
Musli z suszonymi owocami Miód spadziowy |
1 kubek
2 łyżka łyżeczka |
Kolacja
Kanapki z twarogiem Herbata z tartym imbirem , bez cukru |
Chleb razowy
Sałata Twarożek kremowy typu Almette Pomidor Ogórek kiszony Imbir |
2 kromki
2 liście 2 łyżeczki
1 sztuka 2 sztuki ½ łyżeczki |
Wartość odżywcza: 1830 kcal, białko 99g, tłuszcze: 36g, węglowodany: 248g, błonnik: 28g
Tab.4 Przykładowy jadłospis – dzień 4
Dzień 4 | ||
Śniadanie
Owsianka |
Płatki owsiane
Mleko 2% Suszone morele Maliny lub truskawki lub borówki mrożone |
5 łyżek
2/3 szklanki ½ szklanki |
II Śniadanie | Jogurt naturalny 0%
Kiwi |
1 opakowanie
1 sztuka |
Obiad
Zupa ogórkowa
Jajka sadzone z warzywami |
Włoszczyzna tarta Ogórek kiszony Ziemniaki Oliwa z oliwek
Jajko sadzone Ziemniaki buraczki z chrzanem lub surówka z kiszonej kapusty |
½ szklanki 2 średnie 1 mały 1 łyżeczka
2 sztuki 2 średnie 3 łyżki /3 łyżki |
Podwieczorek
Koktajl owocowy |
Kefir naturalny 2%
Borówki (mogą być mrożone) Maliny (mogą być mrożone) |
1szklanka
3 łyżki 2 łyżki |
Kolacja
Kanapki z twarożkiem |
Chleb razowy
Ser twarogowy chudy Jogurt naturalny2% Pomidor Rzodkiewka szczypiorek |
2 kromki
3 plastry (ok. 100g) 1 łyżka 1 sztuka 4 sztuki 3 łyżki |
Wartość odżywcza: 1819kcal, białko:99g, tłuszcze: 32g, węglowodany: 258g, błonnik: 35g
Śp Edward Tomasiak
„Szybka piątka” do Stanisława Pasonia – kandydata do Sejmiku Województwa Małopolskiego.
Misterium Męki Pańskiej w Barcicach
19 listopad 2017r. – Zoduski Muzykonckie – Moje Blog on Zoduski Muzykonckie Związku Podhalan w Łącku
10 października, 2023 o 10:49 pmBusy Nowy Sącz Stary Sącz | Przejazd Linią 24 [Nowy Sącz - Stary Sącz Os. Słoneczne] Mpk Nowy Sącz Z Lachem Sądeckim Za Kółkiem 모든 답변 on Rozkład jazdy
4 kwietnia, 2023 o 6:37 pmIpko Logowanie Starego Typu - DanLogowanie on Dostęp do Twojego konta iPKO został zablokowany! Uważajcie na takie maile!
9 listopada, 2022 o 11:00 pm